„Да ядем по-малко и по-добре“ е основополагащ принцип на Средиземноморската диета (Mediterranean diet). Тя ни дава всичко, от което се нуждаем ежедневно, без лишения и постоянен стрес за ума и тялото. Обичам да говоря за нея като за най-чаровната и грижовна „диета“. За ежедневен приятел, който ни дава енергия и спокойствие, за разлика от повечето модни диети. Позната е като „менюто на бедните“, защото залага на семпла и минимално манипулирана храна, на продукти с преобладаващо растителен произход и богати на хранителни вещества, на щедростта на всеки един сезон, на скромност в консумираните количества. Какъв лукс за нашето усложнено и пренаситено на всичко съвремие?!
Защо Средиземноморската диета е най-добрият избор?
1-во Дава ежедневно разнообразие, без храната да омръзва и да се превръща в рутина. С този модел на хранене ежедневната повторяемост на храна и продукти е минимална. Няма вариант да ни е скучно с храната, въображението ни е будно за нови съчетания. А палитрата в чинията е подарък за очите и хубавото ни настроение. Комбинативността на зеленчуци, бобови и зърнени/пълнозърнести продукти, билки и подправки, семена и ядки, зеленолистни зеленчуци и билки, сирена, риба, птиче месо, яйца са безкрайни. Същевременно, тези съчетания са семпли (1-2 водещи продукта и няколко сателитни около тях), без да натоварват усвояването и да затрудняват храносмилането.
Освен лекота и буден метаболизъм, по този начин създаваме богата чревна микрофлора и по-устойчив микробиом. А това със сигурност укрепва имунната система и действа превантивно срещу възпалителни процеси и хронични състояния. С този режим на хранене, боледуването е много по-рядко и леко отминава. Самата аз нямам лекарства у дома и не помня откога не съм пила антибиотик или нещо по-сериозно.
Един от значимите проблеми на храненето в нашето съвремие е еднообразната и еднотипна храна
Рафинираните храни, преобладаващо лишени от пълноценен хранителен състав, са чест спътник на съвременния човек. Поемат се по-големи количества от нуждите на тялото ни, защото все не ни достига нещо. Прекомерното хранене навън, набързо и на крак също оказват негативно влияние на психиката и тялото.
2-ро Поднася пълноценно меню всеки ден. В Средиземноморската диета се срещат всички полезни и необходими за тялото биохимични и хранителни вещества – антиоксиданти, фибри, витамини и минерали, много Омега 9 (мононенаситена мастна киселина) и балансиран прием на Омега 3 и 6 (есенциалните полиненаситени мастни киселини). Зехтин (маслиново масло) extra virgin е в сърцето на тази „диета“ и идеалната противовъзпалителна мазнина. Тя е без аналог сред мазнините, благодарение на около 40 фенолни съединения с антиоксидантна и противовъзпалителна функция. Хидрокарбони като безценния сквален и провитамин А, витамините Е и К, както и балансираните мастни киселини са несравними в състава.
Благодарение на богатото съдържание на олеинова киселина (Омега 9) и на полифенолите, маслиновото масло е високо устойчиво на окисление.
Последното пък действа превантивно срещу възпалителни процеси и активиране на неблагоприятни хронични състояния (повече за здравните ползи четете в Зехтин и здраве – My Pure Olive).
Средиземноморската диета залага на седем основополагащи хранителни групи. Те гарантират пълноценен прием на всичките ни необходими хранителни вещества. Много от храните в нея са богати на пребиотици и пробиотици за здрава и устойчива чревна микрофлора. Тук попадат естествено ферментиралите зеленчуци (туршии), зърнени и млечни продукти (като боза, кисело мляко, кефир). В допълнение, говорим за свежи и местни продукти, и все по-малко силно преработени съставки като рафинирани семкови масла, зърнени култури и захари.
7-те основополагащи средиземноморски групи са:
1. плодове, зеленчуци и зеленолистни зеленчуци (изобилно), 2.бобови храни и зърнени/пълнозърнести култури (често), 3.кисело мляко и сирене (преобладаващо от овче и козе мляко, често), 4.бяло месо, риба и яйца (умерено), червени меса (рядко), 5.семена, ядки, мед, билки и мерудии (често), 6.вода (изобилно) и билков чай (често), вино (умерено), 7.зехтин (маслиново масло) extra virgin (ежедневно).
Определено с този режим на хранене приемът на количества храна е по-малък.
Истината е, че с по-разнообразна, пълноценна, вкусна и жива храна ние се засищаме по-лесно. Изпълваме се с усещане за вкус и удоволствие и нямаме нужда от още нещо, за да си подобрим вкуса. Няма я честата потребност от междинни хранения или малки похапвания, за да удовлетворим усещането за вкус и пълнота. Тук е моментът да споделя, че поради горните съставни на този модел на хранене и живеене, телесното тегло и хормоналната система са по-хармонични и устойчиви, без игра нагоре-надолу. Накратко казано, запазваме теглото си във времето.
Талията е щастлива, а коремчето леко, защото не задържа излишна храна.
Освобождава я ежедневно с лекота, благодарение на многото фибри, приема на вода и лаксативното действие на зехтина.
3-то Това е най-чаровната и грижовна „диета“ без лишения и ограничения. Средиземноморскат диета е включваща диета, без да елиминира цели групи храни като много други диети (т.е. режим без въглехидрати, без мазнини, само месо и зеленчуци, без бобови и зърнени и т.н.). Тя е оскъдна на червени меса например, не препоръчва риба, яйца и птиче месо ежедневно, за да не натоварва храносмилателната система и да държи тялото жизнено и будно. Разчита много на растителния протеин и затова в Средиземноморието и Близкия Изток варива като боб, фава, нахут, грах, леща са толкова на почит. Често са съчетани с кисело мляко и сосове, пресни сирена, които допълват белтъчните нужди. Впрочем, тези принципи са част и от традиционната българска кухня, които за жалост сме позабравили през последните двадесет години. Включва пълнозърнести и от твърда пшеница брашна, които са по-балансирани на глутен и нишесте.
Допълнени със зеленини, ароматни билки и зеленчуци ни дават пълноценни и питателни ястия. Залага на семпли и недълго готвени ястия за максимално съхраняване на качествата и вкусовете на изходните продукти.
Умереността и баланса са част от философските принципи.
Когато сме наблюдателни и познаваме тялото си как реагира на една или друга храна, по-лесно можем да моделираме количествата и съчетанията. Например за мен нахутът е по-трудно смилаем и в хумуса често го заменям с по-леките жълта фава, грах, боб черно око. Средиземноморската диета ни учи също на самодисциплина и грижа за себе си и за любимите ни хора. Дава ни шанс да пренаредим организацията с храната у дома и след това се превръща в необходим начин на хранене и живеене.
Спокойното хранене помага и на ума да прецени колко да похапнем.
Споделената храна е ритуал за мен и се стремя да присъства по-често у дома. Храненето на крак, четейки имейл на екрана, бързото гълтане между две срещи увеличават усещането за стрес и безпокойство, за неудовлетвореност. А те, натрупани, водят до пълнеене и още повече неудовлетвореност. Целенасоченото отделяне на 30-40 мин. за обяд ежедневно е най-хубавият подарък, който можем да си подарим. Това е напълно възможно и го споделям от личен корпоративен опит, в течение на повече от 20 години, на натоварена програма в офисна среда.
За финал ще спомена и това, че Природата и Средиземноморската философия са големи приятели. Движението навън и на въздух, физическата работа като градинарстване, смяна на денивелацията на терена са много полезни за лимфата, ставите, мускулите, кръвообращението и тонуса. Средиземноморските народи, особено по-старшите поколения, знаят много добре ползите от тези простички физически дейности. Те са също лек за бистър и отпочинал ум. Затова нека отделяме време ежеседмично за движение, работа в градина, разходка на домашен любимец, любим спорт, поход в гората и планината. Каква по-безценна храна за очите, тялото и ума?!
Споделям линк към моите средиземноморски рецепти, както и няколко интересни и полезни четива по темата
Блог – My Pure Olive – семпли и пълноценни, лесни за приготвяне сезонни рецепти
Influence of Mediterranean Diet on Human Gut Microbiota – Science & Wine (ciencia-e-vinho.com)
Anthocyanins from Mediterranean Diet – Science & Wine (ciencia-e-vinho.com)
