Средиземноморска диета Ура!

С годините все повече се убеждавам, че храната е тук, за да ни носи щастие и наслада. 

A plate with food on it

Description automatically generated

Да ни изпълва с лекота, спокойствие и жизненост, и тялото, и цялото ни същество тихо да ликуват. Когато връзката ни с храната е пълноценна и хармонична –

без чувство за вина и стрес, без постоянни лишения и ограничения, с грижа и отговорност към самите нас, тогава се случва истинско вълшебство с ума. Той се успокоява и става разумен, тогава и тялото ни поема само това, което му е нужно – с умереност и без преяждане. Храни се интуитивно и спокойно, следвайки собствения си ритъм. Създава си режим и дисциплина, които леко ни водят през деня. Именно тогава ние започваме да виждаме красотата, истински да усещаме вкусовете и ароматите, да се наслаждаваме и да си даваме най-доброто. Чувството за вина, ако някоя вечер или ден сме прекалили, го няма, само си даваме почивка с олекотен питателен режим на следващия ден.

Истински си струва да се опознаем и да сме искрени със себе си

Това ни дава възможност да изберем най-подходящия режим за нас самите. А не за някой друг. Както с други житейски теми, жестовете и отношението, които заявяваме към себе си и следваме безрезервно са много важни. В случая, това е ангажираност и внимание към нашето тяло и храната, с която го даряваме ежедневно. Ценя думите на древногръцкия философ и математик Питагор, „Избери най-доброто, навикът скоро ще го превърне в нещо приятно и лесно“, защото те съвсем естествено се вписват в живота и ритъма на нашето съвремие. 

За мен Средиземноморската диета е безценен приятел. 

Food on a cutting board

Description automatically generated

Тя е благост, радост и богата палитра от сезонни вкусове и аромати, които няма с какво друго да заменя. Особено през последните 10 години и със започналата промяна на метаболизма след 40-те. Тя е жива, зарежда ме с енергия и ми дава усещането, че храната е истински носител на живота. Мога да я прилагам, където и да съм по света без ограничения. Често мои курсисти реагират „Ама как така, в България нямаме хубава риба и морски деликатеси и не можем да следваме Средиземноморската диета?“ и сега е моментът да развенчаем този мит-оправдание завинаги.

Тя е всичко, от което се нуждая. Дава ми:

  1. Ежедневно разнообразие, без храната да ми омръзва или да се превръща в рутина. С този режим на хранене няма ежедневна повторяемост с храната и продуктите, защото комбинацията между зеленчуци, бобови и зърнени/пълнозърнести продукти, билки и подправки, семена и ядки, зеленолистни и мерудии, сирена, риба, птиче месо, яйца са безкрайни. Същевременно тези съчетания са семпли (1-2 водещи продукта и няколко сателитни около тях), без да натоварват усвояването и да затрудняват храносмилането. Освен лекота, по този начин създаваме богата чревна микрофлора и по-устойчив микробиом. А това със сигурност укрепва имунната система и действа превантивно срещу възпалителни процеси и хронични състояния. 

Прави ми впечатление, че с този режим на хранене, боледуването е много по-рядко и леко отминава. Самата аз нямам лекарства у дома и не помня откога не съм пила антибиотик или нещо по-сериозно.

A salad with cheese and greens

Description automatically generated

Действително за мен един от големите проблеми на храненето в нашето съвремие е еднообразната и еднотипна храна, рафинираните храни, по-големите количества от нуждите на тялото ни и прекомерното хранене навън, набързо и на крак. 

  1. Пълноценно меню всеки ден. В Средиземноморската диета се срещат всички полезни и необходими за тялото биохимични и хранителни вещества – антиоксиданти, фибри, витамини и минерали, много Омега 9 (мононенаситена мастна киселина) и балансиран прием на Омега 3 и 6 (полиненаситените мастни киселини). Зехтин (маслиново масло) extra virgin е в сърцето на тази диета и идеалната противовъзпалителна мазнина. Тя е без аналог сред мазнините, благодарение на около 40 фенолни съединения с антиоксидантна, защитна функция, хидрокарбони, витамини и балансирани мастни киселини.  Те последните са виновни за устойчивостта на маслиновото масло на окисление и на възпалителни процеси. (повече за здравните ползи в Зехтин и здраве – My Pure Olive). 

Залага на седем основополагащи хранителни групи, които гарантират пълноценен прием на всички хранителни вещества. 

Много от храните в нея са богати на пребиотици и пробиотици за здрава и устойчива чревна микрофлора, в това число туршии, естествено ферментирали зеленчуци, зърнени и млечни продукти. В допълнение, говорим за свежи и местни продукти, и все по-малко рафинирани съставки като рафинирани семкови масла, зърнени култури и захари.

Ето ги 7-те групи за припомняне:

A group of food items on a white surface

Description automatically generated

1.плодове, зеленчуци, зеленолистни, мерудии (изобилно),

2.бобови храни и зърнени/пълнозърнести култури (често),

3.кисело мляко и сирене (преобладаващо от овче и козе мляко, често),

4.бяло месо, риба и яйца (умерено), червени меса (рядко),

5.семена, ядки, мед, билки и мерудии (често),

6.вода (изобилно) и билков чай (често), вино (умерено),

7.зехтин (маслиново масло) extra virgin (ежедневно). 

Забелязала съм, че с този режим на хранене приемът на количества храна е по-малък. 

Истината е, че с по-разнообразна, пълноценна, вкусна и жива храна ние се засищаме по-лесно. Изпълваме се с усещане за вкус и удоволствие и нямаме нужда от още нещо, за да си подобрим вкуса. Няма я потребността от междинни хранения или малки снакове, за да удовлетворим усещането за вкус и пълнота. Тук е моментът да споделя, че поради горните съставни на този режим на хранене и живеене, телесното тегло и хормоналната система са по-хармонични и устойчиви, без игра нагоре-надолу. Талията е щастлива, а коремчето леко, защото не задържа излишна храна, а я освобождава ежедневно с лекота. Отварям скоба, че зехтинът като част от диетата има и лаксативни свойства. 

A pan with food on it

Description automatically generated
  1. Най-чаровната и грижовна „диета“ без лишения и ограничения. Средиземноморската диета е включваща диета, без да елиминира цели групи храни като много други диети. Тя е оскъдна на червени меса например и не препоръчва риба, яйца и птиче месо ежедневно. По този начин не натоварва храносмилателната система и държи тялото жизнено и будно. Разчита много на растителния протеин. Затова в Средиземноморието и Близкия Изток варива като боб, фава, нахут, грах са толкова на почит. Често са съчетани с кисело мляко и сосове, пресни сирена, които допълват белтъчните нужди. Впрочем тези принципи са част и от традиционната българска кухня, които за жалост сме позабравили през последните двадесет години. 

Включва пълнозърнести и от твърда пшеница брашна, които са по-балансирани на глутен и нишесте. Допълнени със зеленини, мерудии и зеленчуци ни дават пълноценни и питателни ястия. Залага на семпли и недълго готвени ястия за максимално съхраняване на качествата и вкусовете на изходните продукти.

Умереността и баланса са част от философските принципи. 

Food on a cutting board

Description automatically generated

Когато сме наблюдателни и познаваме тялото си как реагира на една или друга храна, по-лесно можем да навигираме количествата и съчетанията. Например, за мен нахутът е по-трудно смилаем и в хумуса често го заменям с по-леките жълта фава, грах, боб черно око. Средиземноморската диета ни учи също на самодисциплина и грижа за себе си и за любимите ни хора. Дава ни шанс да пренаредим организацията с храната у дома и след това се превръща в необходим начин на хранене и живеене.

Не на последно място, тя ни дава усещане за много вкус и аромат, за живост, пъстрота и красота, щедро поднесени ни от всеки един от сезоните. Да, сезонните продукти са господари на менюто и ако е зима е зима! Без пресни домати, краставици, тиквички и патладжани, които се отглеждат в парници и няма как да са вкусни и пълноценни като летните. В допълнение, изискват много повече енергиен и финансов ресурс, за да се отгледат.  

Правя ви подарък и споделям малко повече за синхронността и ритъма на сезоните и нашите тела от моята книга „Слънце и зехтин – Истории и рецепти за пленителни вкусове и аромати от Средиземноморието“

Средиземноморската диета ми дава време за себе си и храната, за близките ми.  

A person running with a dog

Description automatically generated

Спокойното общуване със самите нас, с любимите ни хора, когато се храним е много ценно в днешния забързан ден. То помага и на ума да прецени колко да похапнем. Това споделено време е истински ритуал за мен – на закуска, обяд и вечер. Храненето на крак, четейки имейл на екрана, бързото гълтане между две срещи увеличават усещането за стрес и безпокойство, за неудовлетвореност. А те, натрупани, водят до пълнеене и още повече неудовлетвореност.

Природата е голям приятел със Средиземноморската философия. Затова и аз отделям време ежеседмично за движение и общуване с нея. Наблюдавам промяната й през сезоните – другата пълноценна храна за тялото и ума!

Споделям няколко интересни четива по темата 

Extra-virgin olive oil and the gut-brain axis: influence on gut microbiota, mucosal immunity, and cardiometabolic and cognitive health | Nutrition Reviews | Oxford Academic (oup.com)

Influence of Mediterranean Diet on Human Gut Microbiota – Science & Wine (ciencia-e-vinho.com)

Anthocyanins from Mediterranean Diet – Science & Wine (ciencia-e-vinho.com)

Магията на „Средиземноморската диета“ – My Pure Olive

Средиземноморски теми и рецепти на

EVOO училище – My Pure Olive

Блог – My Pure Olive